Uvod
Nije stvar u jednom otkriću, nego u seriji malih promena koje menjaju načine na koje funkcionišemo.
Kada krenu na psihoterapiju, neki ljudi imaju ideju da će se desiti veliki uvid i da će onda kao čarobnim štapićem naše funkcionisanje biti instant promenjeno, simptomi će nestati a mi ćemo postati optimizovane verzije sebe. Međutim, ne ide tako.
Naše funkcionisanje je rezultat na primer 30, 40 godina adaptacije. Potrebno je puno malih koraka i promena, iz dana u dan, svesnosti u sada i ovde, da se ta adaptacija promeni. Deo tih koraka je intrapsihičke prirode, a deo podrazumeva delovanje ili nedelovanje u odnosima sa ljudima i raznim drugim aspektima života.
Šta je podrška
Veliki deo ove promene biće jačanje podrške. To je preduslov za zdravo funkcionisanje i osnova koja omogućava dobar kontakt. Često je podrška nešto što previđamo jer se podrazumeva sve dok nešto funkcioniše. Kada prestane da funkcioniše možemo da se zapitamo “koji zupčanik je ispao”.
Podrška u ovom kontekstu nije samo podrška na primer značajnih bliskih osoba. Ne. To je mreža koju čine naše telo, misli, uverenja, ljudi, okolnosti – sve što nam omogućava da budemo prisutni i efikasni.
Za primer uzeću jednostavnu aktivnost – pranje sudova. Da bih oprala sudove podržava me:
- telesna funkcionalnost (zdravi zglobovi, ruke bez rana)
- alati i sredstva (deterdžent, sunđer, četka)
- znanje i veština (znati kako pereš različite sudove)
- prostor i dostupnost vode (tople vode, mesto za sušenje)
- vreme i koncentracija (neometanost)
- unutrašnja motivacija i prijatna sećanja (zadovoljstvo završenim poslom)
Isto tako možemo mapirati resurse za svaku životnu aktivnost. Šta ti omogućava da funkcionišeš, a šta ti smeta?
Vrste podrške i resursa
Samo-podrška:
- telesno zdravlje i briga o telu,
- osećaj identiteta i lične vrednosti,
- realistična uverenja o sebi i svetu,
- duhovna praksa i navike koje nas pune
Podrška iz sredine:
- bliski odnosi i socijalna mreža,
- sigurno i prijatno okruženje,
- zadovoljavajući posao ili uloge,
- osećaj pripadnosti i validacija od drugih
Snaga podrške zavisi od toga da li smo izgradili resurse tokom života, da li smo ih svesni, kako ih inkorporiramo i da li ih koristimo.
Kategorije resursa:
- funkcionalni: sigurno mesto, pouzdan prevoz
- fizički: snaga, vitalnost, zdravlje
- psihološki: kreativnost, humor, kapaciteti za rešavanje problema
- interpersonalni: ljudi, kućni ljubimci, sećanja na dobre veze
- duhovni: verovanja, praksa, kontakt s prirodom
Kako razvijamo samo-podršku
Rad na fizičkom procesu
Ako smo umorne, gladne, neispavane ili bolesne — mala je verovatnoća da ćemo sebe dobro podržati. Počni sa osnovama: san, hrana, kretanje, odmor.
Obrati pažnju na disanje i položaj tela u sada i ovde. Zamisli da ti predstoji neki težak razgovor – primeti razliku u svom osećaju spremnosti za taj izazov kada svesno namestiš optimalni položaj tela i osvestiš disanje.
Vežba: Zabeleži danas tri fizička resursa koja već imaš - šta podržava tvoje zdravlje i vitalnost (šetam, dobro spavam, pijem dovoljno vode). Kakve su mi navike i šta mogu da promenim da obezbedim/unapredim svoje fizičke resurse?
Korišćenje jezika samo-odgovornosti
Način na koji razgovaramo sami sa sobom oblikuje naše iskustvo i može da podržava slobodu izbora ili osećaj bespomoćnosti. Prihvatanje odgovornosti za svoje iskustvo i osećanja (bez preuzimanja krivice za tuđa) podstiče dostojanstvo i slobodu izbora.
Primeri:
“Oni me nerviraju jer su nesposobni i bezobrazni” vs. “Osećam bes kada mi predaju prazan papir jer to doživljavam kao nepoštovanje ”
“Iznervirala me je i pokvarila mi raspoloženje” vs. “Kada je ona to uradila, ja sam osećala nemoćnom pred tom nepredvidivošću i to mi se nije svidelo”.
Vežba: Seti se nedavnog događaja koji te je uznemirio. Ispričaj ga jezikom koji podržava preuzimanje odgovornosti za svoje iskustvo/osećanja. Vidi kakav je osećaj.
Identifikacija sa svojim iskustvom
Podrazumeva prihvatanje sebe i svog iskustva u datom trenutku i predstavlja jako moćan način da se samo-podržimo.
Ovo bi značilo da stavimo u zagradu sva uverenja tipa “ne znam da li imam pravo/smem/bi trebalo tako da se osećam” – i da prosto ugledamo sebe i svoje iskustvo u datom trenutku, tako kako jeste, bez osude i pridavanja vrednosti i značenja, bez analiziranja, minimizovanja ili menjanja teme/fokusa.
Vežba: nekoliko minuta samo posmatraj svoja osećanja i senzacije u telu bez analize i plana akcije
Podržavajući samo-dijalog
Svi imamo unutrašnji glas. Ako je konstantno kritikovanje, to smanjuje energiju i inicijativu. Ako se u tome prepoznaješ pogledaj moj blog na temu stida.
Možeš praktikovati istinit, ali podržavajući jezik: realno i ohrabrujuće. Ne radi se o lažnom optimizmu, već o iskrenom priznanju svojih kapaciteta i limita.
Primena: umesto „nesposobna sam“ → „imam sposobnosti, a za ovaj konkretan zadatak nisam pripremljena, mogu napraviti plan.“
Vežba: kada čuješ kritikujući unutrašnji glas osvesti ga i preformuliši u realističnu podržavajuću izjavu (verovatno neće odmah delovati ali vežbaj)
Prizvani drug
Zamisli osobu (ili figuru) koja ti pruža osećaj sigurnosti i voli te takvu kakva jesi — stvarnu ili zamišljenu. Kada si uznemirena probaj da vidiš da li te umiruje zamišljanje ove sigurne osobe. Ovo je alat za regulaciju emocija i jačanje osećaja sigurnosti.
Vežba:
Zamisli ovu osobu ili figuru i prati sve što ti se dešava dok zamišljaš.
Odgovori na pitanja:
- Šta osećaš u telu?
- Da li ima nekih emocija?
- Misli? Slika? Sećanja? Fantazija?
- Da li praviš neki pokret?
- Da li te motiviše na nešto?
- Šta to za tebe znači?
- Šta postaje moguće?
Strategije prevazilaženja stresa
Pripremajući se za buduće stresne situacije, može biti korisno setiti se šta smo sve do sada preživeli i kako – koje su to strategije bile korisne. To je podsetnik na resurse koje smo već koristili.
Vežba: seti se nekog izazovnog i stresnog perioda ili događaja. Napiši sve što te je podržalo da se umiruješ, izdržiš, istraješ i brineš o sebi dok je to trajalo.
Razvijanje sredinske podrške
Podrazumeva pribavljanje svega što možemo u okruženju da se osećamo sigurno, zbrinuto, shvaćeno, ugledano, motivisano. To je promena ili uređenje prostora, povezivanje sa ljudima, pribavljanje materijalnih sredstava, traženje mentora, edukacija, kontakt sa umetnošću, uvođenje hobija i rutina.
U tom procesu često se pojavljuju uverenja u vezi traženja podrške (da li je bezbedno, korisno, da li zaslužujem, da li će me ismevati, osuđivati, da li će biti dovoljno). Uverenja treba osvestiti i ispitati njihovo poreklo i korisnost.
Vežba: Identifikuj neku svoju želju/cilj i napravi listu svega što može da te podrži na tom putu - identifikuj šta već poseduješ, a koje resurse treba da izgradiš ili ojačaš
Ako ti je teško da sama razviješ samo-podršku, često je zato što u životu nisi imala dovoljno spoljne podrške. U tim slučajevima sredinska podrška — terapeutska ili druga bliska veza — je osnovna da bi self postepeno ojačao.
Kada potražiti dodatnu pomoć
Ako osećaš jake fluktuacije raspoloženja, fragmentisan osećaj sebe, intenzivan stid, ili ti sopstvene tehnike ne pomažu — razmotri podršku stručne osobe. Terapija može biti prostor u kome se grade trajni resursi i unutrašnja sigurnost.
Zaključak
Jačanje podrške nije sprint, to je svakodnevno i celoživotno usmeravanje pažnje i svesnosti na svoju dobrobit. Tragamo za onim što nas podržava i po potrebi menjamo način na koji razgovaramo sa sobom i drugima. Počni jednim malim korakom već danas.
Photo by mouad bouallayel on Unsplash
Literatura:
Sils i Džojs – Veštine Geštalt savetovanja i psihoterapije
Materijal sa obuke Trauma put oporavka – Telesno-prihoterapijski centar